In meinem Alltag als Mentaltrainerin erlebe ich es oft, dass meine Kunden darüber klagen, am Arbeitsplatz von der ständigen Belastung überwältigt zu sein. Vor kurzem begleitete ich eine Klientin, die in ihrem Job mit enormem Druck seitens ihrer Führungskraft konfrontiert war, was ihr die Lust und den Spaß an der sonst so interessanten Stelle komplett genommen hat. Ein von mir so oft gepredigter Satz lautet „Druck erzeugt Gegendruck“, das wissen wir dank Isaac Newton schon aus der Physik. Je mehr Druck wir in einer Sache spüren oder selbst hineinlegen, desto anstrengender wird diese. Dabei brauchen wir Menschen keinen Druck, um motiviert und ergebnisorientiert zu arbeiten – ganz im Gegenteil: Je weniger Druck wir spüren und je mehr Begeisterung wir erleben, desto mehr kommen wir in den Flow.
Welche Symptome zeigen sich im stress?
Oft zeigen sich Symptome von übermäßigem Stress am Arbeitsplatz in Form von Schlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und einem allgemeinen Gefühl von Erschöpfung. Erste Anzeichen können neben schlechter Laune auch Gereiztheit oder pessimistische Gedanken sein, in weiterer Folge droht die Abnahme der Leistungsbereitschaft und sozialer Rückzug. Körperliche Anzeichen sind zu Beginn oft Erschöpfung und Verspannungen.
Wenn der tägliche Druck zu einer Belastung wird, ist es an der Zeit, auf die Signale unseres Körpers zu hören. Meist ist dann der Sympathikus – ein Teil unseres Nervensystems - überaktiviert, er macht uns für "Kampf oder Flucht" bereit und versetzt uns in eine ständige Alarmbereitschaft.
erste ansätze aus dem mentaltraining
Das Arbeiten mit dieser Klientin hat mir erneut verdeutlicht, wie wichtig das Mentaltraining zur Stressbewältigung am Arbeitsplatz ist. Die Frage ist jetzt, wie kann Mentaltraining in so einer Situation helfen? In zweierlei Hinsicht:
1. Mentaltraining unterstützt im achtsamen Umgang mit dem eigenen Körper und den eigenen Gedanken, um die durch Stress verursachten Symptome zu erkennen und ihnen proaktiv zu begegnen.
2. Mentaltraining hilft, den eigenen Fokus und das Mindset neu auszurichten – und beantwortet damit Fragen wie z.B. „Welche Tätigkeit löst bei mir Begeisterung aus? Welche Rahmenbedingungen brauche ich im Job, um Spaß und Freude zu empfinden? Oder wie gelingt es mir, mich von Druck und Stress abzugrenzen?
Meine 3 TOP Tipps für dich, wie du Mentaltraining in stressigen Situationen am besten einbauen kannst
1. Achtsames Atmen
Um aus der Alarmbereitschaft des Sympathikus auszusteigen, müssen wir den Gegenspieler, den Parasympathikus, stärken - er ist für Erholung und Ausgleich in unserem Nervensystem verantwortlich. Das funktioniert gut über Atemübungen, da unser Atem eng mit dem vegetativen Nervensystem verbunden ist. Als Mentaltrainerin empfehle ich dir, regelmäßig Momente des bewussten Atmens einzubauen. Schon eine kurze Atempause zwischen Meetings kann Wunder wirken: Lege dafür deine Hand auf den Bauch und beobachte, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Im Zuge einer tiefen, bewussten Atmung, entspannst du sowohl deine Psyche als auch deine Organe, da diese durch tiefe Atemzüge massiert werden, was auch wiederum zu deiner Entspannung auf allen Ebenen beiträgt.
Wichtig ist übrigens dabei, durch die Nase zu atmen. US-Forscher haben laut einer Studie im Fachmagazin „The Journal of Neuroscience“ herausgefunden, dass die Art und Weise der Atmung einen Effekt auf unsere Gehirnaktivität hat. Die Nasenatmung verbessert das Gedächtnis – bei eben jener Studie wurde festgestellt, dass sich die Probanden beim Einatmen durch die Nase Gegenstände besser merken konnten. Aber nicht nur im Hippocampus – eben jenem Teil des Gehirn, der für unser Gedächtnis und Lernzentrum steht – konnte eine erhöhte Aktivität festgestellt werden, auch in der sog. Amygdala – dem Zentrum der Emotionsverarbeitung – wurde durch die Nasenatmung eine verbesserte Tätigkeit festgestellt. Die Nasenatmung unterstützt also wesentliche Teile unseres Gehirns, die wir zur Stressverarbeitung und Konzentration dringend benötigen.
In meinem letzten Blog habe ich das Box Breathing beschrieben, eine von mir sehr beliebte Atemtechnik, um rasch wieder in die eigene Energie und Konzentration zu kommen – wenn du mehr dazu wissen möchtest, schau doch mal beim letzten Blog rein.
2. Mini-Meditationen in der Mittagspause
Eine andere Möglichkeit, um wieder mehr Sicherheit zu spüren und das eigene Nervensystem zu beruhigen ist Meditation, die Verankerung im Hier und Jetzt. Die meiste freie Zeit steht dir in der Mittagspause zur Verfügung? Dann nutze diese Pause bewusst für kurze Meditationen. Kurze, gezielte Übungen haben meist die größte Effektivität. Du wirst erstaunt sein, wie schon wenige Minuten Meditation deine Energie auffrischen können. Wenn du Beginner:in bist, dann sind geführte Meditation wie z.B. eine Körperreise am leichtesten umsetzbar – such dir einen ruhigen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört bist, Kopfhörer rein & los geht´s.
Viele Menschen reihen Meditation leider noch immer in die Reihen der Esoterik oder als Hokuspokus ein. Deshalb sei an dieser Stelle gesagt: Meditation ist mittlerweile gut erforscht und hat vor allem in der Hirnforschung für Aufsehen gesorgt: Es gibt jede Menge positive Veränderung, die im Gehirn durch Meditation ausgelöst werden: es wurde festgestellt, dass sich – ähnlich wie beim bewussten Atmen – bei regelmäßiger Meditation eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus zu beobachten ist – eine Struktur, die umgekehrt bei Dauerstress durch einen hohen Cortisolspiegel im Blut geschädigt werden kann. Es konnte auch eine Reduktion der eigenen Stressbelastung wahrgenommen werden, da sich durch Meditation die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala reduziert, die unter anderem eine wichtige Rolle bei der Auslösung von Angstreaktionen spielt. Schließlich konnte die Forschungsgruppe in einer Studie mit Angstpatienten zeigen, wie durch das Meditationstraining die Konnektivität zwischen präfrontalem Cortex und Amygdala verändert wurde.
3. Positive Affirmationen für Selbststärkung
In stressigen Momenten setze ich auf positive Affirmationen. Ich möchte dich dazu ermutigen, dir selbst Kraft zu geben. Teste es gerne selbst und erfahre, wie die Kraft der Worte deine Einstellung beeinflussen und dich gestärkt durch den Arbeitstag führen kann. Nur Achtung: Es ist durchaus erheblich, wie du deine Affirmationen formulierst: „Ich bin vollkommen ruhig und gelassen“ wird dir in einer Situation, in der dir dein Herz bis zum Hals schlägt, wenig helfen: Unser Gehirn lässt sich nämlich nicht belügen und wird diesen Gedanken erst gar nicht aufgreifen. Es sind jedoch gar nicht so schwer – oder besser gesagt – wenn man weiß wie – recht leicht, den geeigneten Glaubenssatz für deine eigene Stärkung zu finden:
1. Überlege dir, welcher Gedanke dich aktuell am meisten in Stress versetzt? Glaubenssätze wie z.B. „Ich muss alles, was ich begonnen habe, heute noch fertig machen.“ oder „Ich bin ja da, um zu arbeiten – nicht um faul auf der Haut zu liegen.“ Oder etwa „Wenn ich jetzt ein schlechtes Ergebnis abliefere, gefährde ich meinen Job.“
2. Dann kehre diesen Gedanken ins Gegenteil. – also z.B. „Ich muss alles, was ich begonnen habe, nie und nimmer fertig machen.“ Oder „Ich bin ja da, um faul auf der haut zu liegen, nicht um zu arbeiten.“ Oder „Nur wenn ich jetzt ein schlechtes Ergebnis abliefere, behalte ich ganz sicher meinen Job.“ Du denkst dir jetzt ? Was für ein Blödsinn, das ist ja alles an den Haaren herbeigezogen. Ja, stimmt. Deshalb kommt jetzt die Auflösung.
3. Jetzt geht es darum, aus dem umgekehrten Satz einen Erlauber zu machen – also die goldene Mitte zwischen der ersten überhöhten Erwartungshaltung und dem im 2. Punkt krassen Gegenteil. Also z.B.: „Ich darf auch etwas, das ich heute begonnen habe, mal bis morgen liegen lassen. Oder „Ich darf manchmal auch ausruhen, um dann wieder gut zu arbeiten.“ Oder „Nur wenn ich einmal einen Fehler mache, behalte ich trotzdem meinen Job.“
Visualisiere dir diesen neuen Gedanken ev. als Post it in deiner Schreibtischlade und trainiere diesen Gedanken täglich. Finde dazu ein Argument pro Tag, weshalb dieser neue Gedanke mindestens genau so richtig ist wie deine ursprüngliche Denkweise. Du wirst sehen, wie sich Schritt für Schritt dein Mindset in eine neue Richtung ändert.
Du siehst also, es ist überhaupt nicht schwierig, Übungen aus dem Mentaltraining zwischendurch an deinem Arbeitsplatz einzubauen. Selbst in den hektischsten Momenten des Arbeitstages kannst du mit einfachen, aber wirkungsvollen Techniken für Entspannung und Klarheit sorgen. Als deine persönliche Mentaltrainerin ermutige ich dich, diese kleinen Auszeiten als Investition in dein Wohlbefinden zu betrachten.
Die Achtsamkeit für deinen Atem, kurze Meditationen in der Mittagspause und positive Affirmationen können nicht nur den Stress mindern, sondern auch deine Produktivität und mentale Widerstandsfähigkeit steigern. Es ist wichtig zu verstehen, dass mentale Fitness genauso relevant ist wie körperliche Fitness, besonders in anspruchsvollen beruflichen Situationen.
Nimm dir die Freiheit, diese Techniken an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Durch meine langjährige Arbeit als Mentaltrainerin weiß ich, dass jeder Mensch einzigartig ist. Finde die Methoden, die am besten zu dir passen und integriere sie spielerisch in deinen Arbeitsalltag. Probiere es beim nächsten Mal an einem stressigen Arbeitstag unbedingt einmal selbst aus.
Mit regelmäßiger Praxis wirst du feststellen, wie sich nicht nur dein Umgang mit Stress verbessert, sondern auch deine allgemeine Lebensqualität steigt. Du möchtest mehr über das gezielte Mentaltraining im Alltag erfahren und lernen, wie du es am besten in dein Leben integrieren kannst? Als deine Unterstützung auf diesem Weg stehe ich dir sehr gerne zur Seite. Schreibe mir dazu einfach eine E-Mail und wir lernen uns unverbindlich kennen.
Du bist nicht allein – lass uns gemeinsam die Reise zu einem ausgeglicheneren Arbeitsleben beginnen.